Em um mundo onde a praticidade dita o ritmo da alimentação, os produtos industrializados se tornaram parte integrante da rotina de muitas pessoas. No entanto, estudos apontam que o consumo excessivo desses produtos pode estar associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. 

Estes produtos geralmente contêm altos níveis de conservantes, corantes, aromatizantes artificiais, gorduras trans, açúcares refinados e sódio. Pesquisas apontam que dietas ricas nesses alimentos estão correlacionadas a um aumento no risco de doenças crônicas: o consumo frequente de ultraprocessados pode impactar negativamente a saúde metabólica, além de muitas vezes substituir alimentos ricos em nutrientes essenciais, comprometendo a qualidade da alimentação.

Bebidas industrializadas

Refrigerantes e sucos artificiais são ricos em açúcares e aditivos químicos, contribuindo para picos de glicemia e aumento do risco de resistência à insulina. O consumo frequente dessas bebidas também está associado a um maior risco de cáries dentárias e problemas metabólicos.

Uma alternativa saudável é a água saborizada com frutas, ervas e especiarias, como hortelã, gengibre e limão. Além de refrescante, essa opção mantém o corpo hidratado sem os prejuízos dos açúcares adicionados. Outra opção são os chás naturais, que podem ser consumidos quentes ou gelados e oferecem benefícios antioxidantes e digestivos. Sucos naturais sem adição de açúcar também podem ser viáveis, desde que consumidos com moderação devido ao teor de frutose das frutas.

Snacks e petiscos

Salgadinhos ultraprocessados possuem altas quantidades de gordura saturada, sódio e realçadores de sabor artificiais. O consumo frequente pode levar a retenção de líquidos, aumento da pressão arterial e desequilíbrios nutricionais.

Oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, são ricas em gorduras boas, proteínas e fibras, auxiliando na sensação de saciedade e no funcionamento do metabolismo. Para quem busca crocância, chips assados de vegetais, como batata-doce, abobrinha e cenoura, são alternativas nutritivas que podem ser preparadas em casa, garantindo controle sobre os ingredientes.

Pães e carboidratos

Muitos pães industrializados contém conservantes, açúcar adicionado e farinhas refinadas, resultando em um alto índice glicêmico que pode impactar a regulação do açúcar no sangue. O consumo excessivo de carboidratos refinados está associado a um maior risco de obesidade e resistência à insulina.

Pães integrais caseiros, especialmente os de fermentação natural, são alternativas mais saudáveis, pois possuem maior teor de fibras e favorecem a digestão. Outras opções incluem a tapioca e a crepioca, que podem ser combinadas com recheios nutritivos, como queijo branco, pastas naturais e sementes. O consumo de tubérculos como batata-doce e mandioca também é uma excelente fonte de energia de liberação gradual, evitando picos de glicemia.

Proteínas processadas

Embutidos, como presunto, salame e salsicha, possuem nitritos e nitratos, substâncias químicas utilizadas para conservação que estão associadas a riscos à saúde, incluindo um maior risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Substituir esses alimentos por proteínas naturais ajuda a garantir uma alimentação mais equilibrada. O frango desfiado é uma opção versátil e pode ser utilizado em sanduíches, saladas e preparações diversas. O atum em água é uma excelente fonte de ômega-3 e proteínas magras. Já os ovos são ricos em nutrientes essenciais, como colina e vitaminas do complexo B, e podem ser preparados de diversas formas, tornando-se uma opção acessível e nutritiva.

Doces e sobremesas

Doces industrializados são uma das principais fontes de açúcar refinado na alimentação, contribuindo para o aumento do risco de diabetes tipo 2, ganho de peso e inflamação crônica. Muitos desses produtos também contêm gorduras hidrogenadas, que elevam os níveis de LDL (o colesterol "ruim") e reduzem o HDL (o colesterol "bom").

Para reduzir o consumo de açúcar sem abrir mão do sabor, frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, pois oferecem fibras e antioxidantes naturais. Pastas de oleaginosas sem açúcar, como pasta de amendoim ou amêndoa, são opções nutritivas para acompanhar frutas ou pães integrais. O chocolate com alto teor de cacau (acima de 70%) é uma alternativa mais saudável aos chocolates convencionais, pois contém menos açúcar e maior concentração de flavonoides, compostos que contribuem para a saúde do coração.