Você sabe quais são as consequências de dormir um sono de má qualidade ou em número de horas inferior à necessidade? Segundo informações divulgadas na Cartilha do Sono, isso pode gerar a privação do sono, algo que afeta o desempenho intelectual, o humor, a memória, o controle do peso corporal, além de reduzir a imunidade e aumentar o risco de doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e depressão. 

Pensando nisso, entrevistamos Marília Rezende, especialista em distúrbio do sono e professora do curso de Fisioterapia do Centro de Ciências Biológicas e da Saúde (CCBS) da Universidade Presbiteriana Mackenzie (UPM), que fez uma lista com algumas dicas para você dormir melhor. 

1. Escolha a melhor posição para dormir

Uma postura adequada para dormir é um fator importante, afinal ficamos cerca de oito horas na mesma posição. Segundo a especialista, é aconselhável dormir de lado, pois é nesta postura que temos um melhor alinhamento da coluna, a respiração acontece de forma tranquila e facilita também a circulação. “O uso de dois travesseiros, um para acomodar a cabeça, e outro entre as pernas nesta posição, auxilia ainda mais no alinhamento da coluna favorecendo o relaxamento”, pontua a professora. 

Dormir com um postura inadequada causa, além de dores no corpo, prejuízo à circulação e apneias durante a noite. E o resultado disto é a sensação de cansaço no dia seguinte, e com o passar do tempo pode mudar a qualidade de vida. “Pessoas que não dormem bem estão mais sujeitas a fadiga crônica, depressão, obesidade, problemas de memória e doenças crônicas”, explica. 

2. Saiba quais posições não são indicadas

A posição de barriga para cima não é indicada para as pessoas que roncam ou têm apneia do sono, pois “a ação da gravidade faz com que a língua e o palato se desloquem para trás e diminuam o espaço para passagem do ar, piorando os quadros respiratórios”, aponta. Enquanto de barriga para baixo deixa a coluna em uma posição desfavorável e desalinhada, prejudicando o relaxamento muscular.

3. Gestantes devem dormir de lado 

Mesmo com as recomendações de especialistas, a melhor posição de dormir sofre alterações de pessoa para pessoa. As gestantes, por exemplo, devem dormir de lado e preferencialmente viradas para o lado esquerdo pois assim melhora o retorno venoso e drenagem dos líquidos do corpo.

4. Prepare um ambiente tranquilo para dormir 

A ansiedade pode prejudicar o início do sono, por isso é fundamental prepararmos um espaço tranquilo e garantir que o quarto seja um local para dormir, por exemplo: diminua a incidência de luz após às 18h e não leve comida ou trabalho para o ambiente de descanso. “E quanto mais frio o ambiente, melhor. Em torno de 20-22°. Isto facilita a indução do sono, porque nosso corpo precisa abaixar nossa temperatura corpórea para que o sono se inicie”. 

5. Na maioria das vezes o problema não está na posição e sim na falta de um hábito saudável

Evite ir para a cama sem estar com sono, tente acordar no mesmo horário todas as manhãs, evite bebidas alcoólicas durante o período de duas horas antes de ir para cama, não consuma cafeína após às 5h da tarde, ou no período de seis horas antes de ir para cama, faça exercícios regularmente no período da manhã ou final da tarde e tenha um ambiente dedicado ao sono.  “Procure se alimentar três horas antes de deitar para que a digestão seja feita completamente antes de dormir. Não durma de estômago completamente vazio e, se levantar à noite, não coma”. 

E não se esqueça, quando você estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. “Se você não conseguir dormir em 30 minutos, levante da cama e vá para outro cômodo. Faça alguma atividade tranquila até começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir. Se os problemas com sono persistirem, procure um especialista”, aconselha a professora.